//So wird die Herzfrequenz richtig ermittelt

So wird die Herzfrequenz richtig ermittelt

Seit knapp zwei Monaten findet zum zweiten Mal die Tageblatt-Aktion Lauf geht’s mit mehr als 150 Teilnehmern statt. Woche für Woche treffen sich die Teilnehmer am Göttinger Kiessee zum Lauftreff.

Mit dabei ist auch Vicky Henze vom ASC Göttingen, die als Headcoach die Teilnehmer anleitet. In ihrer Reihe rund um das Laufen hat sich Henze mit dem Thema Herzfrequenz, Puls und der individuellen Berechnung beschäftigt.

Effektivität unseres Trainings ist tatsächlich eine wahre Herzensangelegenheit. Um Über- oder auch Unterforderung in einer Trainingseinheit zu vermeiden, kommt es auf die Qualität der Belastung beziehungsweise Beanspruchung an.

Wer dauerhaft über das Ziel hinaus schießt, der schadet sich. Wer jedoch ausschließlich in seiner Komfortzone bleibt, erreicht die Schwelle für einen trainingswirksamen Reiz nicht und erzielt so keine Leistungssteigerung. Dies passiert beim Laufen jedoch nur sehr selten, da beim Einsatz des ganzen Körpers und vieler Muskelgruppen die Herzfrequenz eher zu hoch ansteigt. Beim Fahrradfahren trainiert man im Sitzen, benutzt weniger Muskeln und erreicht in der Regel niedrigere Herzfrequenzen. Noch geringer sind sie zum Beispiel beim Aquajogging im Wasser, da hier durch die Auftriebskraft das eigene Gewicht nicht getragen werden muss.

Uhr zur Pulsmessung

Um seine eigene Herzfrequenz oder auch umgangssprachlich „den Puls“ zu messen, benötigt man ein Messgerät – wie zum Beispiel eine Fitness- oder Laufuhr. Die neueren Modelle messen die Herzfrequenz über das Handgelenk, ältere mittels eines Brustgurtes, der dann Werte auf die Uhr überträgt. Wichtig ist, ein möglichst genaues Gerät (zum Beispiel von Polar, Garmin, Sigma) zu nehmen, damit die Messexaktheit möglichst hoch ist. Dafür kann man aber auf andere Messoptionen wie Geschwindigkeit, Kilometer oder Höhenmeter verzichten, wenn man darauf nicht viel Wert legt.

Jedoch nur als Tipp: Je länger du läufst, umso mehr interessieren dich Daten wie Strecke, Durchschnittsgeschwindigkeit oder maximale Herzfrequenzen. Mit dem richtigen Verständnis der Werte ist es dann möglich, das eigene Training optimal zu steuern. Hier nun ein paar einfache Tipps, um sich im Dschungel der Trainingslehre auch ohne jahrzehntelanges Studium ein wenig zurechtzufinden.

Trainingsfrequenz einhalten

Der Wert (siehe Infokasten), den du errechnet hast, gibt die maximale Trainingsherzfrequenz an, die während einer Laufeinheit nicht dauerhaft überschritten werden soll. Kurze Spitzen zum Beispiel beim Anstieg oder Sprintlauf sind jedoch völlig okay und brauchen dich nicht nervös werden zu lassen.

Hier ein Beispiel:

Mann, 57 Jahre, sitzende Tätigkeit, Lauf-geht’s-Einsteiger, Ruhepuls 60. Fitnesskategorie 4
Individueller Trainingspuls = (220 – (0,75 x 57) – 60) x 0.7 + 60 = 142,1 bpm (Schläge pro Minute)

Merkt der Mann nun beim Laufen, dass die Herzfrequenz deutlich über 142 bpm in die Höhe geht, dann muss er langsamer laufen oder sogar ins Walken übergehen.
Damit lange Ausdauereinheiten wie zum Beispiel beim Halbmarathon gut absolviert werden können, benötigen wir eine möglichst große aerobe Kapazität (mit genügend Sauerstoff), welche wir am besten im Grundlagenausdauer-Eins-Bereich trainieren. Hier kann der Körper nun für die Belastung genug Sauerstoff aufnehmen und zu den Muskeln transportieren, ohne dass zu viel Laktat (Milchsäure) entsteht. Diese macht die Muskeln sonst müde und führt zum Einbruch der Leistung. Die Grundlagenausdauer I trainieren wir jedoch nur in einem Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Als ungefähren Wert kann man das für sich einfach ausrechnen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Folgendes gilt:

Männer : 220 – Lebensalter
Frauen : 226 – Lebensalter

Die Begründung für die unterschiedlichen Ausgangswerte ist, dass Frauen anatomisch gesehen ein etwas kleineres Herz haben, welches etwas schneller schlägt.

An unserem Beispiel des 57-jährigen Mannes: 220 – 57 = 163 bpm

Dies wären also 100 Prozent, die das 57-jährige Herz pro Minute noch schnell schlagen kann, davon 60 bis 70 Prozent wären 98 bis 114 bpm. Verdammt wenig, wenn man weiß, dass man diesen Wert auch schon erreicht, wenn man sich über den Chef ärgert.

Diese Berechnungen lassen sich schnell und einfach durchführen und geben Anfängern eine Orientierung. Oft wird zu ambitioniert trainiert und gestartet, nach dem Motto „Je mehr, je besser“. Dem ist aber nicht so. Zu hohes Training ist nicht gut und kann der Gesundheit schaden. Fang also lieber langsam an. Versuch zu laufen ohne zu schnaufen!!

Errechnete Werte für die Herzfrequenzen sind nur grob zu betrachten und dienen einer Orientierung. Wer das Gefühl hat, die errechneten Pauschalwerte passen nicht, dem kann wahrscheinlich eine Leistungsdiagnostik, zum Beispiel ein Laktattest, helfen.

Über den Laktatwert im Blut kann der genaue Herzfrequenzbereich bestimmt werden. Dazu wird unter Belastung mehrmals etwas Blut aus dem Ohr genommen.

Von Vicky Henze, Headcoach bei „Lauf geht’s!“

2019-04-16T15:56:10+00:00