//Expertentipps zum Thema Laufen und Hitze

Expertentipps zum Thema Laufen und Hitze

Sommerzeit ist Hitzezeit: Die Teilnehmer des Projektes Lauf geht’s trainieren aktuell auch bei sehr warmen Temperaturen für den Halbmarathon im September. Dr. Wolfgang Feil und Wolfgang Grandjean geben im Interview wichtige Tipps rund um das Thema Laufen und Hitze.

Wann soll trainiert werden?

Grandjean: Ich persönlich stehe wirklich sehr früh auf und trainiere morgens um 6 Uhr. Alles andere schaffe ich nicht. Es ist einfach zu heiß. Außerdem laufe ich „andere“ Strecken als normal. Ich suche bewusst nach Wegen im Wald. Dort ist die Luft kühler und die Bäume schützen meine mittlerweile doch recht offene Frisur vor direkter Sonneneinstrahlung. Ich trage trotzdem eine Sonnenkappe.

Wie viel und was muss man trinken?

Dr. Feil: Ich trinke gleich nach dem Aufstehen die ersten zwei Gläser Wasser mit einer Prise Salz, da man gerade bei den warmen Temperaturen auch in der Nacht vermehrt schwitzt.Während des Tages empfehle ich viel Wasser mit Zitrone, etwas Ingwer und frische Pfefferminzblätter zu trinken. Zwischendurch tut eine Tasse Grüntee oder Kräutertee immer wieder sehr gut. Über den Tag sollte man mindestens drei Liter trinken, an Trainingstagen ruhig auch mehr. Vor allem ist es jetzt wichtig, beim Laufen Wasser oder ein Sportgetränk dabei zu haben. Nach dem Training brauchen wir Eiweiß, um die Regeneration einzuleiten und das Immunsystem zu stärken. Buttermilch oder Naturjoghurt ist deshalb besser wie Apfelsaft. Wer merkt, dass diese Sauermilchprodukte nicht mehr für eine gute Regeneration ausreichen, dem empfehle ich beim Sportfachhändler Molkeneiweißgetränke mit Zink und Magnesium sich zu besorgen.

Gibt es eine spezielle „Heiß-Wetter-Ernährung“?

Dr. Feil: „Gerade bei den warmen Temperaturen ist leichte Kost sehr wichtig. Deshalb bleibt bei „Gemüse, Gemüse, Gemüse, Salat, Salat, Salat“ verfeinert mit vielen frischen Kräutern. Eine gute Buttermilch mit etwas Limette und Pfefferminze oder Beeren verfeinert, erfrischt nicht nur, sondern sorgt für eine gute Regeneration nach dem Laufen. Auch eine große Portion Gewürzquark mit einer Hand voll erntefrischen Früchten ersetzt eine Mahlzeit.

Ab wann darf man das Training auch mal ausfallen lassen?

Grandjean: „Ohne eine gewisse Disziplin bei der Einhaltung des Trainingsplans erreicht man sein Ziel nicht. Aber wenn man bei 32 Grad schwüler Hitze 90 Minuten in der prallen Sonne läuft, ist man ehrlich gesagt nicht ganz bei Trost. Die Gefahr, einen Hitzeschlag zu bekommen, ist viel zu groß. Da muss man auch mal fünf gerade sein lassen. Ich ärgere mich selbst, wenn ich meinen Plan nicht einhalte. Aber was hätte ich davon, wenn ich nach so einem Training zwei Wochen mit Sonnenstich im Bett läge? Dann besser mit dem Laufen aussetzen und in der Wohnung ein 4-Minuten-Tabata-Training machen. Eine gute Alternative ist auch, ein Training ins Freibad zu verlegen. Eine Stunde schwimmen oder mit dem Aqua-Gürtel im Becken oder See laufen ist ebenso wirkungsvoll und ersetzt eine Laufeinheit.

Einige Teilnehmer haben Angst, dass sie durch Trainingsrückstand den Halbmarathon nicht schaffen werden.

Dr. Feil: „In unserem Trainingsplan ist ein Puffer für eventuelle Pausenwochen eingebaut. Wer 70 Prozent des Trainings durchführen kann, der wird auch den Halbmarathon schaffen. Daher braucht man kein schlechtes Gewissen haben wenn man aufgrund von Urlaub oder extremer Hitze mal pausiert.

2019-07-02T17:08:07+00:00